Pioneer Health Minute

Families,

I hope you're all enjoying your school year so far! I can't believe we are already half way through the month of October! I'm not really sure how we made it this far into the school year, but if you're like me, I know I've gotten here with the help of my daily iced coffee!

Admittedly, mornings are a struggle for me without that morning caffeine boost. I've also noticed a lot of our older students with morning iced coffees or energy drinks.

I thought this month would be great time to look at caffeine and the impacts it has on our lives!

As always, if you have any questions or concerns, please don't hesitate to contact me at rutherti@japioneers.org.

Caffeine is a white, bitter substance that’s found naturally in over 60 plants, including coffee beans, tea leaves and cacao pods that are used to make chocolate.

Caffeine can also be man-made. Synthetic caffeine is often added to medicines (Midol, Excedrin) and energy drinks/snacks.

The U.S. Food and Drug Adminstration (FDA) considers caffeine to be both a food additive and a drug. Caffeine is classified as a drug because it stimulates the central nervous system causing people to feel more alert and energetic.

Caffeine passes into your bloodstream from your stomach and small intestine. Once in your bloodstream, caffeine stimulates your central nervous system (nerves, brain, spinal cord) to make you feel more awake and alert. Caffeine reduces fatigue and improves focus and concentration.

When you ingest caffeine, the dopamine signaling in your brain is enhanced. Dopamine is a neurotransmitter (brain chemical) that helps with controlling motivation, emotions, and movement. You feel more alert and awake and get a mood boost when this signaling increases.

Other Important Effects on the Body:

• Caffeine is a diuretic-causing the body to get rid of extra salt and water by urinating more frequently (can increase dehydration risk)
• Caffeine increases stomach acid and can lead to upset stomach or heartburn/GERD
• Caffeine can interfere with the absorption of calcium in the body (consumption over long periods of time can affect bone density)
• Caffeine increases blood pressure
• Caffeine binds to adenosine receptor sites (adenosine is a chemical in the brain that builds up during the day alerting sleep-caffeine blocks it from binding to receptor sites causing sleep issues).

The effects of caffeine can usually be felt within 30 minutes of consumption. The level of caffeine in your blood peaks around one hour later and stays at this level for several hours. Six hours after caffeine is consumed, half of it is still in your body. It can take upwards of 12 hours for caffeine to clear the body!

Most Americans consume between 100-200 mg of caffeine per day. The FDA cites that for healthy adults, 400 milligrams a day is an amount not generally associated with dangerous, negative effects.

The American Academy of Pediatrics recommends NO CAFFEINE intake for children age 12 and younger. Adolescents between the ages of age 13 and 18 should limit their intake to less than 100 mg per day. They recommend NO energy drinks for teens!

Genetics plays a large role in how your body metabolizes caffeine. Some people are more sensitive to the effects of caffeine.

Generally speaking, too much caffeine can cause side effects such as:

• Restlessness/shakiness
• Insomnia
• Headaches
• Dizziness
• Increased heart rate
• Dehydration
• Anxiety

In extremely rare cases (usually in excess of 10 grams of caffeine), heart arrhythmias, kidney failure, and death can occur. And yes, although extremely rare, there have been teen deaths caused by caffeine overdose.

It's important to talk to our older students about the effects of caffeine, the dangers it can have on our health when consumed in large amounts (especially energy drinks, shots, caffeine tablets), and unexpected products it may lurk in. I encourage you to start a discussion today with your teen!

Caffeine affects sleep by binding to adenosine receptors in the brain. Adenosine is a sleep-promoting chemical that builds up in our brain over the course of the day. The longer it builds up, the sleepier you get. This is one of many signals to our brain it's time for bed.

However, caffeine blocks these receptor sites in the brain not allowing the adenosine to bind. This can can keep you feeling awake and alert at bedtime.

How Many Hours Before Bedtime Should You Have Caffeine?

The generally recommended cut-off time for caffeine use is a minimum of eight hours before bedtime. For example, if you typically go to bed at 10 p.m., avoiding caffeine after 2 p.m. may help minimize sleep problems.

If you are struggling with sleep, track of the time of day you consume caffeine and how you sleep that night. You may find that you sleep better with even more than 8 hours cut off time.

Many people develop a tolerance for caffeine. This means that your body adjusts and gets used to having it everyday. Over time, you may find yourself increasing your caffeine intake to achieve the desired effects of alertness and ability to concentrate.

Your body can have a dependence on caffeine, but it’s not technically an addiction. It raises dopamine, but the level is small and does not interfere with reward circuits in the brain.

If you have developed a dependence on caffeine, abruptly stopping it may cause withdrawal symptoms such as:

• Headaches
• Fatigue
• Difficulty concentrating
• Nausea
• Muscle pain
• Irritability

The more caffeine you are used to consuming, the more severe the withdrawal symptoms are likely to be. Symptoms of caffeine withdrawal begin 12 to 24 hours after the last caffeine intake and can last about a week.

Tips for Quitting/Cutting down

• Cut down slowly! Don’t make the mistake of stopping totally...you're like to have withdrawal symptoms!
• Gradually reduce the amount of coffee, tea, soda and energy drinks you have each day. Begin to substitute cold caffeinated beverages with water. Water is a healthy choice and satisfies the need for drinking a liquid. Water also naturally flushes caffeine from your body and keeps you hydrated.
• If you are a coffee drinker, try to gradually switch from regular coffee to decaf. First alternate between decaf and regular, then slowly change to more decaf and taper off regular coffee. Gradually reducing your caffeine consumption over a period of two to three weeks will help you successfully change your habit without causing withdrawal symptoms.

• We continue to see a fair amount of respiratory colds, seasonal allergies, Covid, HFMD (Hand, Foot, and Mouth Disease), Strep Throat, and the GI virus across the schools.

• Please continue to wash those hands frequently and stay home if ill. Students with fever and/or vomiting/diarrhea should stay home until symptom free 24 hours without the use of medication.

• If you have not turned in vaccinations for kindergarten, 7th, and 12th grade students, please do so as soon as possible!

• If your student has a medication at school, please remember they need appropriate paperwork on file with the school. All med forms can be found on the school website under Health Services.

Cleveland Clinic: How to Hack It and How to Quit It. Retrieved October 15, 2023 from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15496-caffeine-how-to-hack-it-and-how-to-quit-it

MedlinePlus. Caffeine. Retrieved October 10, 2023 from https://medlineplus.gov/caffeine.html

Nemours Kids Health. Caffeine. Retrieved October 16, 2023 from

https://kidshealth.org/en/parents/childcaffeine.html#:~:text=Caffeine%20is%20classified%20as%20a,minimum%2C%20especially%20in%20younger%20kids.

Sleep Foundation. Caffeine an Sleep. Retrieved October 13, 2023 from https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

familias,

¡Espero que todos estén disfrutando su año escolar hasta ahora! ¡No puedo creer que ya estamos a mitad del mes de octubre! No estoy muy seguro de cómo llegamos tan lejos en el año escolar, pero si eres como yo, ¡sé que llegué aquí con la ayuda de mi café helado diario!

Es cierto que las mañanas son una lucha para mí sin ese impulso de cafeína matutino. También he notado que muchos de nuestros estudiantes mayores toman cafés helados o bebidas energéticas por la mañana.

¡Pensé que este mes sería un buen momento para analizar la cafeína y los impactos que tiene en nuestras vidas!

Como siempre, si tiene alguna pregunta o inquietud, no dude en comunicarse conmigo en rutherti@japioneers.org.

La cafeína es una sustancia blanca y amarga que se encuentra naturalmente en más de 60 plantas, incluidos los granos de café, las hojas de té y las mazorcas de cacao que se utilizan para hacer chocolate.

La cafeína también puede ser creada por el hombre. La cafeína sintética a menudo se agrega a los medicamentos (Midol, Excedrin) y a las bebidas y refrigerios energéticos.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA) considera que la cafeína es tanto un aditivo alimentario como un medicamento. La cafeína está clasificada como droga porque estimula el sistema nervioso central haciendo que las personas se sientan más alerta y enérgicas.

La cafeína pasa al torrente sanguíneo desde el estómago y el intestino delgado. Una vez en el torrente sanguíneo, la cafeína estimula el sistema nervioso central (nervios, cerebro, médula espinal) para hacerte sentir más despierto y alerta. La cafeína reduce la fatiga y mejora la atención y la concentración.

Cuando ingiere cafeína, la señalización de dopamina en su cerebro mejora. La dopamina es un neurotransmisor (químico cerebral) que ayuda a controlar la motivación, las emociones y el movimiento. Te sientes más alerta y despierto y tu estado de ánimo mejora cuando esta señalización aumenta.

Otros efectos importantes en el cuerpo:

• La cafeína es un diurético que hace que el cuerpo elimine el exceso de sal y agua al orinar con más frecuencia (puede aumentar el riesgo de deshidratación).
• La cafeína aumenta el ácido del estómago y puede provocar malestar estomacal o acidez estomacal/ERGE.
• La cafeína puede interferir con la absorción de calcio en el cuerpo (el consumo durante largos períodos de tiempo puede afectar la densidad ósea)
• La cafeína aumenta la presión arterial.
• La cafeína se une a los sitios receptores de adenosina (la adenosina es una sustancia química en el cerebro que se acumula durante el día alertando al sueño; la cafeína impide que se una a los sitios receptores que causan problemas para dormir).

Los efectos de la cafeína generalmente se pueden sentir a los 30 minutos de su consumo. El nivel de cafeína en la sangre alcanza su punto máximo aproximadamente una hora más tarde y permanece en este nivel durante varias horas. Seis horas después de consumir cafeína, la mitad todavía está en el cuerpo. ¡La cafeína puede tardar hasta 12 horas en eliminarse del cuerpo!

La mayoría de los estadounidenses consumen entre 100 y 200 mg de cafeína al día. La FDA cita que para adultos sanos, 400 miligramos al día es una cantidad que generalmente no se asocia con efectos negativos y peligrosos.

La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda NO consumir CAFEÍNA en niños menores de 12 años. Los adolescentes entre 13 y 18 años deben limitar su ingesta a menos de 100 mg por día. ¡No recomiendan bebidas energéticas para adolescentes!

La genética juega un papel importante en la forma en que su cuerpo metaboliza la cafeína. Algunas personas son más sensibles a los efectos de la cafeína.

En términos generales, demasiada cafeína puede provocar efectos secundarios como:

• Inquietud/temblores
• Insomnio
• dolores de cabeza
• Mareo
• Aumento del ritmo cardíaco
• Deshidración
• Ansiedad

En casos extremadamente raros (generalmente más de 10 gramos de cafeína), pueden ocurrir arritmias cardíacas, insuficiencia renal y la muerte.

Es importante hablar con nuestros estudiantes mayores sobre los efectos de la cafeína, los peligros que puede tener para nuestra salud cuando se consume en grandes cantidades (especialmente bebidas energéticas, inyecciones, tabletas de cafeína) y los productos inesperados en los que puede esconderse. ¡Comience una conversación hoy con su hijo adolescente!

La cafeína afecta el sueño al unirse a los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina es una sustancia química que promueve el sueño y se acumula en nuestro cerebro a lo largo del día. Cuanto más se acumula, más sueño te da. Esta es una de las muchas señales que recibe nuestro cerebro de que es hora de acostarse.

Sin embargo, la cafeína bloquea estos sitios receptores en el cerebro y no permite que la adenosina se una. Esto puede hacer que se sienta despierto y alerta a la hora de acostarse.

¿Cuántas horas antes de acostarse se debe tomar cafeína?

La hora límite generalmente recomendada para el consumo de cafeína es un mínimo de ocho horas antes de acostarse. Por ejemplo, si normalmente te acuestas a las 10 p. m., evita la cafeína después de las 2 p. m. puede ayudar a minimizar los problemas de sueño.

Si tiene dificultades para dormir, lleve un registro de la hora del día en que consume cafeína y de cómo duerme esa noche. Es posible que descubra que duerme mejor incluso con más de 8 horas de descanso.

Muchas personas desarrollan tolerancia a la cafeína. Esto significa que tu cuerpo se adapta y se acostumbra a tenerlo todos los días. Con el tiempo, es posible que aumente su consumo de cafeína para lograr los efectos deseados de estado de alerta y capacidad de concentración.

Su cuerpo puede tener dependencia de la cafeína, pero técnicamente no es una adicción. Aumenta la dopamina, pero el nivel es pequeño y no interfiere con los circuitos de recompensa en el cerebro.

Si ha desarrollado dependencia de la cafeína, suspenderla abruptamente puede provocar síntomas de abstinencia como:

• dolores de cabeza
• Fatiga
• Dificultad para concentrarse
• Náuseas
• Dolor muscular
• Irritabilidad

Cuanta más cafeína esté acostumbrado a consumir, más graves serán los síntomas de abstinencia. Los síntomas de abstinencia de cafeína comienzan entre 12 y 24 horas después de la última ingesta de cafeína y pueden durar aproximadamente una semana.

Consejos para dejar de fumar/reducir el consumo

• ¡Reduzca lentamente! No cometas el error de dejar de fumar por completo... ¡es como si tuvieras síntomas de abstinencia!
• Reduzca gradualmente la cantidad de café, té, refrescos y bebidas energéticas que consume cada día. Comience a sustituir las bebidas frías con cafeína por agua. El agua es una opción saludable y satisface la necesidad de beber líquido. El agua también elimina naturalmente la cafeína de tu cuerpo y te mantiene hidratado.
• Si eres un bebedor de café, intenta cambiar gradualmente del café normal al descafeinado. Primero alterne entre descafeinado y regular, luego cambie lentamente a más descafeinado y disminuya gradualmente el café regular. Reducir gradualmente su consumo de cafeína durante un período de dos a tres semanas le ayudará a cambiar su hábito con éxito sin provocar síntomas de abstinencia.

• Seguimos viendo una gran cantidad de resfriados respiratorios, Covid, enfermedad de manos, pies y boca, faringitis estreptocócica y virus gastrointestinal en todas las escuelas.

• Continúe lavándose las manos con frecuencia y quédese en casa si está enfermo. Los estudiantes con fiebre deben quedarse en casa hasta que pasen 24 horas sin fiebre sin el uso de medicamentos.

• Si no ha entregado las vacunas para los estudiantes de jardín de infantes, 7.º y 12.º grado, ¡hágalo lo antes posible!

• Si su estudiante tiene un medicamento en la escuela, recuerde que necesita la documentación adecuada archivada en la escuela. Todos los formularios médicos se pueden encontrar en el sitio web de la escuela en Servicios de salud.